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必學!讓你變聰明的早餐吃法

早餐是叫醒大腦的開關,早餐吃得好,一天活力沒煩惱!但是該怎麼吃得好呢?

早餐攝取比例約占一天飲食的20%-30%,大約400-500大卡,要把握多種類營養攝取守則,避免高熱量、高油脂。




一、時間

早餐吃得太早,不只對健康無益,還可能誤傷腸胃,腸胃經過一夜辛苦地幫我們消化食物,直到凌晨才算真正

休息,建議最好在早上七、八點吃早餐,這是人類食慾最旺盛的時間,吃早餐前最好先喝一杯溫開水,清腸又補水。




 

二、必須吃的種類

1.碳水化合物:最好選擇沒有加工過的五穀雜糧類,如雜糧饅頭、全麥麵包、全麥吐司、五穀粥、燕麥片,

含纖維較多的食物,升糖指數較低,血糖不會一下子飆得太快,而會慢慢釋放能量;地瓜富含膳食纖維,能增加

飽足感,且含B群,可以幫助能量轉化,此外,應該避免太精緻的甜點麵包。



2.蛋白質:魚肉、雞肉、鮪魚、奶類製品(牛奶、起司、優酪乳、優格)、豆漿、蛋類製品;牛奶最好選擇低脂或脫脂鮮奶

能同時提供鈣質盒優良蛋白質,肉類則盡量避免帶皮油炸的食材。


 

3.新鮮蔬菜、水果:提供每日所需維生素和纖維,一些生菜、小黃瓜、洋蔥和番茄直接吃或打成蔬果汁都可以;

盡量不要以果汁代替蔬果,果汁中的含糖量高,且纖維質比新鮮蔬菜水果少很多,維生素也會被破壞。

 



三、避免「四高」

深受廣大族群喜愛的中式早餐,不管是蔥油餅、油條、煎包,光是看它們在油鍋滋滋作響的模樣,就夠讓人食指

大動了,但一大早就吃的這麼豐盛油膩,不僅不易消化,還可能引起腸胃負擔,會增加血脂過高的風險。


 


專家建議,應避免高脂肪、高熱量、高糖和高鹽的組合,也不要把零食當早餐, 長期下來除了造成營養不良之外

,抵抗力下降,就容易造成疾病纏身;經常更換早餐菜單可以攝取到不同的食物種類,不同營養素,較容易營養

均衡。


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